Miehen ruumiin tyypit: Somatotyypit selitetään kuvilla

ihmisen miesten vartalotyyppien atlas
Ihmisen Atlas-patsas

Mikä on kehosi tyyppi?

Yksi avaimista lihaksen rakentamiseen, josta olet aina haaveillut, on kehon tyypin ymmärtäminen. Yleisesti ottaen on kolme vartalotyyppiä, jotka haluat tutustua luomaan ruokavalion ja harjoittelurutiinin, joka vastaa syntymäsi kanssa.

Tarkemmin sanon Somatotyypit (lausutaan SO-MA-TOE-TYPE). Pidä mielessä seuraavat miehen ruumiin tyypit.





Somatotyypit selitetty

William H. Sheldon kehitti somatotyyppien (kehotyypit) käsitteen 1940-luvulla. Sheldon oli amerikkalainen psykologi, joka ehdotti yhteyttä miehen ruumiin tyypin ja hänen psykologisen temperamenttinsa välillä.

Vaikka ihmisen rakenteen ja persoonallisuuden välillä on aina ollut paljon erimielisyyttä ns. 'Linkistä', Sheldon tarjosi melko hyvän sinisen painatuksen, joka on hyödyllinen painonnostajille, kehonrakentajille ja kavereillesi kuten sinäkin, jotka menet kuntosalille.



Vuonna 1954 Sheldonin kirja julkaistiin Miesten atlas , jossa hän tarjosi kolmea miespuolista ruumiin tyyppiään maailmalle. Nämä kolme vartalotyyppiä ovat ektomorfit , mesomorfit ja endomorfit .

Aion käydä läpi jokaisen somatotyypin (miehen ruumiin tyyppi) ja antaa sinulle yksityiskohtaista tietoa kustakin ruumiista. Aion sisällyttää myös ruokavalion tietoja, jotka puhuvat yleisesti, mutta tarjoavat perustiedot siitä, mikä voi toimia parhaiten kyseiselle somatotyypille.

Miehen ruumiin tyypit - Tärkeää!

Yksi tärkeimmistä asioista, joita ihmiset eivät tiedä (tai unohtaa) puhuessaan ektomorfeista, mesomorfeista ja endomorfeista, on se, että Sheldon tarjosi näitä mittakaavassa, mikä tarkoittaa, että yksilön ei odoteta sopivan täydellisesti tiettyyn kehotyyppiin.



Toisin sanoen on mahdollista, ellei erittäin todennäköistä, että kehosi tyyppi onenimmäkseenektomorfi, endomorfi tai mesomorfi, muttaei tarkka ottelu.

Haluan sinun ajattelevan näitä kehotyyppejä eräänlaisena spektrinä, johon pudotat, eikä laatikkoon, johon kiilaat itsesi tarralla.

Julkkisesimerkkejä

Aion sisällyttää myös erilaisia ​​kuvia suosituista julkkiksista havainnollistamistarkoituksiin. Minun käsitykseni on, että esimerkin saaminen auttaa sinua parhaiten 'näkemään' minkä tyyppisen kehon olet linjassa. Muista, että tässä luetellut julkkikset ovat kehonsa kannalta optimaalisessa kunnossa!



Tutki kutakin alla olevaa ruumiin tyyppiä ja päätä, mikä niistä edustaa parhaiten tilannettasi. Ota huomioon räätälöidyt ruokavalio- ja liikuntavinkit jokaisen kehon tyypin alla ja käytä näitä ehdotuksia terävässä rutiinissasi.

Katsotaanpa nyt ektomorfia, mesomorfin endomorfi selitetty!

Kobe Bryant - Ektomorfi

ECTOMORPH (ohut ja pitkä)

Ohut ja pitkä ulkonäkö on tyypillistä tälle vartalotyypille. Ektomorfeissa on yleensä vähän kehon rasvaa ja vähän lihasmassaa. Yleensä ektomorfeilla on ulkonäöltään pitkät ja ohuet lihakset, erityisesti kehon jalka- ja käsivarsi-alueilla. Kobe Bryant on hyvä esimerkki ektomorfisesta vartalotyypistä.

kaavio eri sävyistä ruskeat silmät

Uusi lihasten kasvu voi olla vaikeaa tälle kehotyypille, koska ektomorfeilla on vaikea pakata lihaksia. Kun ajattelet ektomorfeja, luo mielikuvia maratonin juoksijoista ja koripalloilijoista.

Ectomorph-ruokavalio

Ektomorfit huomaavat, että sekä lihaksen että painonnousu saavutetaan helpommin, jos et pelkää kaloreita ja hiilihydraatteja aterian aikana. 'Aterioilla' tarkoitan viiden tai seitsemän pienen aterian syömistä päivässä, mieluiten korkeamman hiilihydraatin aterioiden kanssa aikaisemmin päivällä. Esimerkkejä ovat aamiainen ja lounas.

Uskotaan, että ektomorfien tulisi lisätä rasvan saantiaan 20-30 prosenttia edellyttäen, että se tulee terveellisistä rasvalähteistä (eli tyydyttymättömistä rasvoista). Esimerkkejä ovat kala, pähkinät ja pavut (linssit). Öljyjen käyttöä elintarvikkeissa tulisi rajoittaa, mutta jos joudut käyttämään jonkin tyyppistä öljyä, pidä kiinni vihannesten,

Proteiinin saanti on avain tämän kehon tyypille. Ektomorfien tulisi yrittää varmistaa, että kahdessa päivittäin nautitusta ateriasta on vähintään 15 grammaa proteiinia. Vältä sokeripitoisten proteiinijuomien juomista saadaksesi proteiinitavoitteesi, jos olet ektomorfi. Sen sijaan, valitse syöminen toimivia todellisia ruokia, joissa on runsaasti proteiinia (eli kanaa ja kalaa).

Tällä tavalla saat luonnollisia proteiinilähteitä samalla kun aineenvaihdunta paranee

Ectomorph-ruokavaliovinkit

Tonnikala ja kana ovat erinomaisia ​​pieniä ateriavalintoja ja tekevät melko hyvää työtä varmistaaksesi, että saat oikean määrän ravinteita. Olen nähnyt enemmän kuin muutaman ektomorfin hyötyvän vähärasvaisen punaisen lihan (kyllä ​​sanoin sen) sisällyttämisestä viikkoruokavalioon. Vaikka tätä ei vaadita, se voi auttaa luomaan hieman muutoksia ektomorfiseen ruokavalioon ja estää 'saman vanhan - saman vanhan' tapauksen asettumisen.

Ectomorph-harjoitus

Ektomorfit ovat luonnollisia rasvanpolttajia. Paras tapa ektomorfit voivat saada uuden lihasten kasvun tekemällämatalat toistot raskaita painoja käytettäessä.Sydän voi olla osa ektomorfisen harjoitteluohjelmaa, jos se on rajoitettu 3-5x viikossa kohtuullisessa, enintään 15 minuutin tahdissa.

tervetuloa sitomaan gigendet

MESOMORPH (Keskikoko / paino)

Kova, lihaksikas runko, joka näyttää 'rakennetulta', tyypillisesti luonnehtii mesomorfia. Yleisesti ottaen mesomorfeilla on vähän vaikeuksia laihdutuksessa tai painonnousussa, ja niillä on melkein maaginen kyky nopeasti pakata lihakseen.

Ymmärrettävästi kahdella muulla vartalotyypillä on taipumus kadehtia mesomorfeja, koska he voivat tyypillisesti syödä mitä haluavat, silti jotenkin luonnollisesti 'kuumilla' ruumiilla. Cam Gigandet on hyvä esimerkki mesomorfista.

Mesomorfiset lihakset näyttävät yleensä keskipitkiltä ja täydentävät hyvin rakennettu ylävartalo. Mutta kaikki ei tule esiin ruusuja mesomorfeille. Tämä kehon tyyppi haastetaan usein uuden lihaksen pakkaamisella ja näyttää tasaantuvan tasaisesti.

Tämä ongelma voidaan yleensä jäljittää ruokavalion haasteisiin tai epäsäännöllisiin, epäjohdonmukaisiin käynteihin kuntosalilla. Kun ajattelet mesomorfeja, ajattele voimistelijoita ja nyrkkeilijöitä. Toisin sanoen rakennettu, leikattu ja kivikova.

Mesomorph Diet

Ihannetapauksessa mesomorfien tulisi yrittää syödä päivittäin neljästä kuuteen proteiinipitoista ateriaa. Tämä tarkoittaa 7/7 viikonpäivää. Lisäksi johdonmukaiset kuntosalikäynnit ovat avain kasvutasojen työskentelyyn.

Mesomorph Diet -vinkkejä

Kuten aiemmin mainittiin, ruokavalion yhtenäisyys on avain mesomorfisen rungon ylläpitoon ja kasvattamiseen. Pohjimmiltaan tämä tarkoittaa polttoainetta mesomorph bodille oikeilla ravintoaineilla eikä aterioiden ohittamista. Tavoitteenasi on, että otat vähintään 1–1,5 grammaa proteiinia kiloa mesomorfista ruumiinpainoa kohti jokaisen aterian yhteydessä. Ja tarkista tämä - onei tarvettapitkiä kuntoiluja varten kuntosalilla.

susien raamatullinen merkitys unissa

Muista, että mesomorfeilla on taipumus lihaksia helposti. Jos harjoittelut ovat liian pitkiä tai liian intensiivisiä, niistä voi tulla haitallisia.

Jos totuus kerrotaan, mesomorfinen runko on halutuin, yksinkertaisesti siksi, että tulosten toteuttaminen vie niin kauan kuin muut kehotyypit. Paras neuvoni on noudattaa ruokavaliota, jossa on vähän rasvaa ja runsaasti proteiinia.

Jos saat proteiinia luonnollisista lähteistä, kuten kanasta, kalasta ja vähärasvaisesta lihasta, vielä paremmin. Pienellä vaivalla ja vähän aikaa voit ylläpitää tai rakentaa vaikuttavan ruumiinrakenteen - tyypin, jonka kaikki haluavat.

Mesomorph-harjoitus

Mesomorfien tulisi harjoittaa vastarintaa vähintään kolmesta viiteen kertaa viikossa (mutta ei enempää). Sydänharjoitukset, kuten pyörä tai juoksumatto, sopivat mesomorfeille edellyttäen, että 2 päivää otetaan pois. Rajoita sydänharjoituksia enintään 30 minuuttiin per istunto ja vain 10 minuutin ajan jokaisesta harjoituksesta tulisi olla 'intensiivistä'. Jos olet vasta aloittamassa kuntosalilla, näitä numeroita voidaan tietysti säätää, kunnes saavutat tavoitteesi.

Mesomorf-harjoitukset

Vapaapainot ovat tämän kehon tyypin paras ystävä kuntosalilla. Harkitse yhdistettyjä harjoitusmenetelmiä, kuten penkkipunnerrus (rintakehä), 'Reverse Hammer Curls' (triceps ja olkavarren lihakset ) ja seisovat kyykky (jalat ja takapuoli) pyrittäessäsi kuumaan fysiikkaan.

Jos jostain syystä huomaat, että et pakkaa uusia lihaksia, yritä vähentää tekemiesi maineiden määrää ja nosta paino hieman suuremmaksi (ts. Jos käytät 35 kilon käsipainoa hauis-kiharoihin, lisää sitä 40 kiloon). Tärkeintä tässä on käyttää progressiivisen ylikuormituksen periaate mesomorfeille.

Lopuksi mesomorfien on opittava, että tietyn ruumiinosan harjoittelu estää kasvun. Vältä erittäin pitkiä sarjoja ja valitse vähemmän rasittava lähestymistapa. Esimerkkejä ovat neljä asetettua harjoittelurutiinia progressiiviseen ylikuormitukseen painon pyramidilla ylöspäin. Esimerkki voi olla kaksitoista, kahdeksan, kuusi ja kuusi edustajaa.

ENDOMORPH (Tukeva / lyhyt)

Tällä korityypillä on se kova. Endomorfeilla on tyypillisesti lyhyt, pyöreä ulkoasu, ja muut kirjoittavat ne usein 'karkeiksi'. Endomorfeilla on yleensä leveämmät lonkat ja monille ylimääräinen ei-toivottu 'vauvanrasva' (kasvot, pakarat ja jalat).

Hyvä uutinen on, että endomorfien mielestä uusien lihasten kasvu on yleensä helppoa! Ei niin hieno uutinen on, että laihtuminen voi joskus olla haaste. Monet ammattilaiset painonnostajat kuuluvat endomorf-luokkaan. Zac Efron pidetään endomorfina.

Endomorph Diet

Endomorfien kohdalla aineenvaihduntanopeuden lisääminen on elintärkeää kehon rasvan menettämisen ja lihasten pakkaamisen kahdelle tavoitteelle. Tämä tarkoittaa rasvan ja kalorien saannin vähentämistä ja neljän tai kuuden pienen aterian jakamista koko päivän ajan. Pienet ateriat tulisi mieluiten kuluttaa 4 tunnin välein. Kuten muutkin kehotyypit, endomorfit haluavat syödä elintarvikkeita, joissa on vähän rasvaa ja runsaasti proteiineja.

Terveellisiä esimerkkejä ovat vesipakattu tonnikala, vähäsokeriset proteiinipatukat ja grillattu (ei paistettu) kana. Myös runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden, kuten hedelmien ja vihannesten, käyttö on hyödyllistä ruoan siirtämisessä ruoansulatuskanavan läpi. Maitotuotteiden käyttö olisi rajoitettava rasvattomiin maitoihin ja rasvattomiin juustoihin.

Endomorfien tulisi tehdä kaikki mahdollinen myöhään välipalojen välttämiseksi. Päivän viimeinen 'suuri' ateria tulisi syödä vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämän lähestymistavan avulla endomorfit voivat metabolisoida elintarvikkeet terveellisellä tavalla, jotta ruoka ei 'istu' vatsassa tai 'tartu' keskiosaan ei-toivotun turvotuksen takia.

Nesteytys on tärkeää endomorfeille, jotta ne voivat siirtää ruokaa kehon läpi ja lisätä aineenvaihduntaa. Yritä juoda vähintään kymmenen kahdeksan unssin “lasillista” H20: ta päivässä.

Endomorfien mielestä on hyödyllistä valita yksi päivä viikon aikana ”huijauspäiväksi”. Huijauspäivät ovat 25 sentin termi, jota käytetään kuvaamaan päivää, jolloin voit syödä 'pois verkosta' ja huivi alas 'huonoa' ruokaa, kuten hampurilaisia ​​ja paistettua kanaa. Huijauspäivän etu on hajautettu: sinulla on jotain odotettavissa joka viikko etkä tunne, että uhraat rakastamiasi aterioita.

FYI - jos pidennät huijauspäivääsi useampaan kuin yhteen tietyn viikon aikana, et luo todellista muutosta ja siten huijaa itseäsi ylläpitämään tai rakentamaan kivikovaa kehoa!

Endomorph-harjoitus

Endomorfit ovat yleensä raskaampia. Fyysisen tavoitteen tulisi siksi olla painonpudotus. Paras tapa saavuttaa tämä on aloittaa lisäämälläsäännöllinensydäntoimintaa jokaiselle kuntosalikäynnillesi. Tee tämä viisi tai kuusi kertaa viikossa, jos mahdollista. Älä kiirehdi sitä - aloita hitaasti (kuten 10 minuuttia) ja rakenna jopa 30-45 minuuttia ajan kuluessa.

Hienoja valintoja endomorfeille ovat portaiden päälliköt, polkupyöräkoneet ja elliptiset laitteet. Hyppynaru voi myös olla erittäin hyödyllinen laihtumiseen ja 'leikatun' ilmeen saamiseen.

Endomorfien tulisi välttää ostamasta vanhaa kuntosalin myyttiä siitä, että heidän täytyy 'murtautua hiki' laihtua varten; ei totta. Sen sijaan,johdonmukainen, pienitehoiset aerobiset harjoitukset ovat suositeltavia. Esimerkiksi tasaisella vauhdilla kaltevalla juoksumatolla voi tehdä ihmeitä tälle kehon tyypille. Jälleen avainsana on vakaus.

Painonnosto on toinen tärkeä näkökohta endomorfien rakentamisessa tai ylläpidossa. Yritä käydä kuntosalilla vähintään kolme kertaa viikossa ja järjestää kaksi vapaapäivää voimaharjoittelun välillä. Harjoittele suuria lihasryhmiäsi ektomorfien ehdotusten mukaisesti. Voit halutessasi lisätä eristyksen, kuten 'peck-deck', lisäämään sävyä.

Ihannetapauksessa endomorfien tulisi valita pienet painot ja korkeat toistot. Muista, että tavoite on kaksinkertainen; laihtuminen ja uusi lihasten kasvu. Ajoittain jotain erilaista tekeminen on OK, mutta haluat polttaa kyseisen rasvan ja puhaltaa lihaksesi.

Kehon tyypit - viimeiset ajatukset

Kyky muovata ruumiinrakenne sellaiseksi, josta voit olla ylpeä, vie paljon aikaa ja kärsivällisyyttä. Yksi avaimista tavoitteidesi saavuttamiseksi on ymmärtää kehon tyyppi, jolla olet syntynyt. Tietäen, oletko endomorfi, mesomorfi tai ektomorfi, tulisi pitää osana kehosi rakennussuunnitelmaa.

Joten sinulla on se - kolme ruumiin tyyppiä (somatotyypit). Käytä mitä olet lukenut täältä ja ota se huomioon kuntosalisi rutiinissa. Rakenna se kova kova runko ja varmista, että pidät kehosi tyypin mielessä kun rakennat harjoittelua! Olemme kaikki juurtumassa sinulle!

Mikä ruumiin tyyppi olet?