Kuinka parantaa hyppykykyäsi

hyppäämistäidot

Hyppytaidot Hacks

Korkea pystysuora harppaus on yksi parhaista tavoista mitata fyysisiä kykyjäsi. Tämä pätee urheilijoihin ja ihmisiin, jotka haluavat vain parantaa yleistä kuntoaan.



Avain korkeammalle ja kauemmas hyppäämiseen lisää voimaa kehoosi , jatkuvasti kouluttamalla räjähtäviä liikkeitä ja ylläpitämällä asianmukaista hyppymekaniikkaa.

Harrastatpa sitten urheilua, kuten koripalloa tai lentopalloa, tai haluat vain lisätä vaihtelua kunto-ohjelmallesi, tämä hyppyharjoitteluopetus varmasti parantaa urheilusuoritustasi.

Minun kurinalaisuuteni on parkour ja vapaa juoksu, ja opettajana olen auttanut ihmisiä parantamaan hyppykykyään tällä samalla menetelmällä.



Voit hypätä korkeammalle. Ei tarvitse mennä fancy. Tarvitset vain enemmän voimaa ja asianmukaista tekniikkaa. Tekijät, kuten genetiikka, ikäsi tai painosi, eivät ole niin tärkeitä kuin luulet.

Bottom line - sinun ei tarvitse treenata kuin supertähtiurheilija, jotta sinulla olisi supertähtien hyppykyky. Anna minun pudottaa joitain perusfysiikkaa sinulle:

Teho = (voima x nopeus)



Työskentelemme yhtälön läpi taaksepäin. Nopeus on nopeus, jolla esine kulkee yhteen suuntaan. Sinun tapauksessasi se olisi ylöspäin.

Voima voi nyt monimutkaistua, mutta yksinkertaisimmassa muodossaan se on vuorovaikutus, joka tapahtuu, kun lihaksesi työntävät sinut pois maasta. Se on sinun vahvuutesi.

leo ja skorpioni yhteensopivuus avioliitto

Kun tuotat enemmän voimaa nopeasti, parannat hyppykykysi kirjaimellisesti harppauksin.



Hyppää korkeammalle ja kauemmas

Nyt tämä hyppyharjoitteluopastus keskittyy hyppäämisen parantamiseen. Hyppy ei ole vain harjoittelun jälkeinen ajatus, jota käytetään parantamaan sydäntäsi tai kuntoasi. Joten on tärkeää lähestyä tätä taitojen rakentamisprosessina.

Tämä harjoitusrutiini sisältää sekä painonnostoa, ruumiinpainoa että plyometrisiä harjoituksia. Painojen nostaminen lisää voimaa ja plyometriikka parantaa räjähtävyyttäsi - nopeutta, jolla voit tuottaa enemmän voimaa hyppäämiseen.

Jos olet vasta aloittamassa painonnostoa, suosittelen katsomaan meidän Kehonrakennuksen perusteet .

Tämä antaa sinulle vankan perustan. Jos haluat oppia lisää plyometriikan taustalla olevasta tieteestä, tutustu näihin 7 Plyometristä liikuntaa voimaa ja voimaa varten!

Tarvittavat laitteet :

3 jalkaa plyometrinen laatikko

1 jalka plyometrinen laatikko

Hyppynaru

Keskipainoiset käsipainot

Painotettu liivi (valinnainen)

Lihakset toimivat :

Takaketju on sarja lihaksia, jotka kulkevat vasikoistasi ylöspäin takaraivoryhmäsi kautta ja pakarat selän latissimus dorsi -lihaksille.

Nämä ovat ensisijaiset hyppylihaksesi. Takaketjun koordinoitu liike saa sinut hyppäämään uusille korkeuksille.

  • Soleus ja Gastrocnemius
  • Hamstring-ryhmä
  • Pakaralihas
  • Ulkoiset viistot
  • latissimus dorsi

Lämmittely hyppyharjoitteluun

Ensinnäkin, sinun tulisi lämmittää keho tekemällä kävelyä. Anna itsellesi runsaasti tilaa liikkua. Aseta nyt kätesi lantiolle tai voit pitää niitä sivuillasi tasapainon lisäämiseksi.

Astu ulos johtava jalkasi ja muista laskeutua kantapää ensin ja paina sitten varpaiden läpi. Toisin tekeminen voi vahingoittaa polviasi.

Lyijypolven tulee olla linjassa suoraan lyijyvarren yläpuolella. Upota alaspäin, kunnes takapolvi melkein koskettaa lattiaa. Mitä syvemmälle syöksyt, sitä enemmän kohdistat hyppylihaksia.

Nosta nyt vartaloasi ja astu uudestaan ​​vaihtoehtoisella jalalla. Tee noin 8-12 vaihetta.

Levätä noin 2 minuuttia.

Muunna keuhkotaso hyppääjän venytykseksi kiertämällä vatsaa kun lasket alas. Kun syöksyt eteenpäin vasemmalla jalalla, kierrä ylävartalo vasemmalle. Kun syöksyt eteenpäin oikealla jalalla, kierrä ylävartalo oikealle. Tee vielä 8-12 toistoa modifioidusta väännöstä.

Levätä noin 2 minuuttia.

Kallistus itsessään on yksi parhaista dynaamisista venytyksistä, mutta kun lisäät jonkin verran vastusta, muutat siitä hyppysuurennuslasin. Tartu kaksi keskipainoista käsipainoa, yksi kummassakin kädessä kämmenet uloimpia reitäsi kohti.

Suorita nyt syöksy kuten aiemmin. Tee 8 - 12 toistoa käsipainon kävelemisestä.

Hyppynaru korkeammalle

Hyppynaru on yksi suosikkiharjoituksistani, koska se on niin yleismaailmallinen. Etuja on niin paljon. Tasainen rytmi parantaa koordinaatiotasi, nostaa sykkeesi ja jäykistää jalkojesi jänteet niin, että olet valmis räjähtäviin liikkeisiin.

Joten tässä ohjelmassa aiot hypätä köyttä paikalleen 2 minuutiksi. Se ei ehkä tunnu kovin pitkältä ajalta, mutta etsit kelloa suunnilleen sarjan puolivälissä. Sen jälkeen levätä 2 minuuttia. Tee sitten vielä yksi sarja.

Hieman taistelulajien koulutusta

Seuraava harjoitus lainaa vähän taistelulajien harjoittelustani. Saksihyppy on räjähtävä liike, joka vaatii nopeutta, voimaa ja koordinaatiota.

Aloita asettamalla kätesi lantiolle jalkasi porrastetusti vähän kuin kävely. Taivuta nyt hieman polvissa ja hyppää niin korkealle kuin mahdollista menettämättä muotoa.

Hypyn korkeudella - sakset jalat edestakaisin. Jos vasen jalkasi on johtoasennossa, sakset oikea jalka eteenpäin ja sitten takaisin taakse laskeutumista varten. Se on nopea saksilla liikkuminen, ei potku. Tee 8-12 toistoa vasemmalla jalallasi eteenpäin.

Vaihda sitten oikea jalka eteenpäin ja tee vielä 8-12 toistoa. Muista levätä sarjojen välillä.

Jos tämä harjoitus ei ole tarpeeksi haastava vain painosi kanssa, voit tehdä enemmän saksilla potkuja hyppyjen välillä.

Saan neljä sisään ennen kuin alkaa menettää muotoni. Voit myös käyttää painotettua liiviä tähän harjoitukseen vastuksen määrän lisäämiseksi, mutta en suosittele tämän harjoituksen kokeilemista käsipainoilla, kettlebellillä tai tangoilla.

Rakenna voimaa kyykkyillä

Ehkä olet jo perehtynyt Smithin kone- tai tangokyykkyihin, mutta korkeammalle hyppäämiseen kannattaa pitää kiinni keskipainoisista käsipainoista ja hyppykyykistä.

Hyppykyykkien tekeminen käsipainoilla lisää vastustusta ja pakottaa sinut käyttämään enemmän lihasten hallintaa ja koordinaatiota.

Aloita pitämällä kahta keskipainoista käsipainoa, yksi kummassakin kädessä. Pidä niitä alas sivuillasi, mutta pidä tiukka pito ja hallinta aina. Pidä selkäsi suora ja jalkasi hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys.

neitsyt uros skorpioni nainen

Taivuta polvissa, nojaa ylävartalo hieman eteenpäin ja hyppää suoraan ylös ilmaan. Suorista jalkasi hyppyn korkeudella.

Muista laskeutua ensin jalkojesi palloille ja sitten kantapäähän. Taivuta polvet laskeutuessasi absorboimaan iskut. Tee 8-12 toistoa. Levitä 2 minuuttia ja jatka sitten toisen saman sarjan kanssa.

Jos tunnet jäykkyyttä, kipua tai menetät muotoasi hyppykyydin aikana, käytät todennäköisesti kehollesi liian painavia painoja.

Vähennä painoja ja käytä kevyempää kuormaa, kunnes hyppy kyykkysi tuntuu mukavammalta. Voit käyttää painotettua liiviä myös tässä harjoituksessa käsipainojen sijasta.

Jotkut ihmiset käyttävät tälle harjoitukselle raskasta kettlebelliä, jota pidetään jalkojen välissä, mutta käsipainot ovat itsenäisiä painoja, jotka vaativat enemmän hallintaa ja koordinointia.

Plyometrinen laatikkohyppy

Nyt on aika siirtyä laatikkohyppyihin ja plyometriikkaan. Tavoitteenasi on kuluttaa valtava määrä energiaa lyhyessä ajassa rakentaaksesi voimasi ja heijastusnopeutesi. Mikä on heijastusnopeus?

Se on kykysi koordinoida räjähtäviä liikkeitä, kuten tarvitset sprintissä, hyppyissä ja suunnan vaihtamisessa. Se on hieno urheilijoille, jotka harjoittavat kenttäurheilua, kuten jalkapalloa ja jalkapalloa.

Aseta 3 jalan tukeva lohko edessesi ja 1 jalan tukeva lohko hieman sijaintisi taakse. 4-5 jalkaa tilaa riittää. Kun teet laatikkohyppyjä, varmista, että laatikot ovat riittävän painavia, jotta ne eivät liu'u lattialla. Voit myös kiinnittää ne lattiaan benjihihnoilla tai tarranauhalla vakauden lisäämiseksi.

Seiso nyt pienempää laatikkoa kohti. Taivuta hieman polvissa, nojaa eteenpäin ja kierrä käsiäsi takaisin selkäsi pituudelta.

Työnnä kätesi eteenpäin ja hyppää molemmilta jaloilta, jotta laskeutuisit pehmeästi 1 jalkaan. laatikko. Laske niin pehmeästi kuin pystyt, käyttämällä jalkapallojasi eikä kantapäätä. Pidä silmäsi ja rintasi pystyssä.

härät ja kalat rakastavat yhteensopivuutta

Hyppää nyt taaksepäin alas lattiaan ja heti kun jalkojesi pallot koskettavat lattiaa, aseta uudelleen ja hyppää laatikkoon. Tämä on nopea liike, ja sinun tulee viettää enintään 0,15 sekuntia lattialla. Suorita 15-20 toistoa.

Älä lepää, seiso pienemmän lohkon päällä jalat hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys ja polvet taipuneet. Tällä kertaa kasvot kohti suurempaa laatikkoa. Hyppää alas 1ft-laatikosta lattialle laskeutuen jalkojesi pallojen päälle.

Taivuta vartaloasi hieman kyykkyasentoon ja hyppää 3ft-laatikkoon. Tätä kutsutaan syvyyshyppyksi. Älä hyppää taaksepäin levätäksesi harjoitusta. Voit vahingoittaa Achilles-kantapäätäsi.

Sen sijaan voit sijoittaa toisen lohkon sivulle tai laittaa kätesi alas auttamaan sinua nousemaan korkealta lohkolta. Yritä tehdä syvyyshyppy niin nopeasti ja turvallisesti kuin pystyt. 15-20 toistoa olisi ihanteellinen alue hyppykyvyn parantamiseksi.

Levitä 2 minuuttia ja toista sitten koko tämä plyometrinen piiri uudelleen.

Hyppymekaniikan parantaminen

Hyppy on yksi ihmisen liikkumisen perusmuodoista, mutta olisit yllättynyt siitä, kuinka monet ihmiset eivät osaa hypätä oikein.

Hyvä tekniikka auttaa sinua hyppäämään korkeammalle ja minimoimaan loukkaantumismahdollisuudet. Jos voit laittaa saavutuksesi painohuoneeseen sopivalla hyppymekaniikalla, olet yllättynyt siitä, kuinka paljon pystysuora hyppysi on parantunut.

Saadaksesi mahdollisimman paljon korkeutta ja / tai etäisyyttä hyppystäsi, se vaatii koko kehosi, ei vain jalkojesi, koordinaatiota. Hyvässä hyppyssä on neljä vaihetta.

Aloitus, sopimus, taivutus ja lasku tapahtuu. Aloitusvaiheen aikana varmista, että käännät kätesi taaksepäin, saranoi lantioissa ja kiristä sydämesi, kun taivutat polvia.

Kun hypät, ajattele koko liikealuetta ja koko kehosi liikettä. Avaa ylävartalo taivuttamalla hartiat ja kääntämällä kädet eteenpäin. Laajenna lonkat ja polvet kokonaan. Pidä leuka ylöspäin.

Voit myös käyttää kameraa nauhoittaaksesi itsesi hyppäämiseen korjataksesi muodon ja tekniikan epäjohdonmukaisuudet.

Viimeiset ajatukset ja suositukset

Ei ole maagista luotia hypätä korkeammalle. Se riippuu useista tekijöistä, kuten käytännöstä, tekniikasta ja vastuskoulutuksesta saamastasi voimasta. Tämä on kuitenkin tapa nopeuttaa kehitystäsi. Sinun on oltava johdonmukainen nähdäksesi todelliset tulokset.

Kokemukseni mukaan sinun tulisi suorittaa tämä harjoitusrutiini kahdesti viikossa vähintään yhden päivän ajan harjoittelun välillä lepoa ja palautumista varten. Sitten sinun on käytettävä kolmas harjoituspäivä harjoitteluun tietyllä alallasi.

Jos sinä teet Parkour , siirry sitten juoksuistuntoon. Jos pelaat koripalloa, jatka noutopelien pelaamista kerran viikossa. Kun harjoittelet voimasi parantamiseksi ja hyppymekaniikan parantamiseksi, sinun ei tarvitse odottaa tuloksia. Voit aloittaa saavuttamasi hyödyntämisen heti.