Kuinka tehdä istuva barbell-armeijan lehdistö

sotilaallinen tangonpuristusharjoitus

Vangilla, penkillä ja painolevyillä voit luoda vaikuttavia hartioita!

Tietojen etsiminen Istuva barbell-armeijan lehdistö ? Toivottavasti nostat hartiat ja määrität tarkemmin? Tarvitsetko vinkkejä deltiesi kasvattamiseen?



Jos vastaus on kyllä, olet tullut oikeaan paikkaan.



Vuosien ajan kokeilin erilaisia ​​harjoituksia rakentaakseni hartiat. Mutta riippumatta siitä kuinka kovasti yritin, tulos oli aina sama - huono.

Turhautuneena päätin ottaa askel taaksepäin ja arvioida uudelleen lähestymistapaani. Ja anna minun kertoa teille - olen niin iloinen, että tein, koska se antoi minulle mahdollisuuden oppia armeijan penkkipuristimesta!



Jep, se on totta. Olin täysin tietämätön siitä, kuinka tämä harjoitus auttoi kavereita kasvattamaan hartiaan. Vasta kuulemisen jälkeen asiantuntijan kanssa tulin täysin tietoiseksi.

'Kyse on olkapuristimesta!' sanoi Mike, ystäväni, joka kouluttaa kehonrakentajia ja on entinen merijalkaväki. 'Jos voit sisällyttää tämän harjoituksen rutiiniin vähintään kerran viikossa, näet vakavia tuloksia', hän sanoi.

myykö costco arkut

Ja tässä on asia - tieteellisen tutkimuksen mukaan Mike oli täysin oikeassa (Fahey, 2013).



Kun olen oppinut tekemään armeijan lehdistön tangolla oikealla tavalla ja aloin sisällyttää heidät säännölliseen kuntosaliin, aloin nähdä mielekästä muutosta.

En aio kertoa sinulle, että tulokset tapahtuivat yhdessä yössä. Olkaamme todellisia - kuka tahansa, joka ehdottaa liikuntaa 'välittömäksi', ei ole tasaantunut kanssasi.



Lisää: Isompi hauis keskittymiskiharoiden läpi

Vaikea totuus on, että olkapään lihakset ovat monimutkaisia ​​eikä niitä ole helpoin kasvattaa. Mutta kun ymmärrät, miten ne toimivat järjestelmänä, voit käyttää tätä tietoa eduksi.

Tässä artikkelissa opit:

  • Istuvan barbell-sotilaslehden määritelmä
  • Tämäntyyppisten harjoitusten hyödyt
  • Lihakset, jotka muodostavat hartiat
  • Armeijan lehdistölle tarvittavat välineet
  • Vaiheittaiset ohjeet
  • Esimerkkejä tangonpuristusharjoituksista videon kautta

Mikä on barbell-armeijan lehdistö?

Selkeästi puhuen, tanko-armeijan lehdistö on yhdistelmäharjoitus, johon kuuluu tangon nostaminen pään yli käyttämällä hartioiden, selän ja ojentajien lihaksia teloituksen aikana.

Tämä harjoitus voidaan suorittaa joko istuessa tai seisten. Lähes aina mukana ovat vapaat painot, jotka lepäävät yleiskaaressa.

Armeijan lehdistön edut

Sotilaspuristimien suurin hyöty on lihaksen kasvu, joka tapahtuu olkapääalueella. Oikein suoritettuna tietyt lihaskuidut kohdennetaan ja hajotetaan.

Ajan myötä nämä kuidut rakentavat itsensä suuremmiksi, veistetyimmiksi lihaksiksi proteiinisynteesin avulla.

Kasvu on puolestaan ​​mahdollista sitoutumalla asteittainen ylikuormitus .

olkapään lihakset sotilaalliseen tankopuristimeen
Olkapään lihakset

Lihakset mukana barbell puristimet

Monet ihmiset ajattelevat, että tangonpuristin hyödyttää vain deltalihaksia. Mutta se on oikeastaan ​​vain väärin.

Todellisuudessa mukana on useita lihasryhmiä, jotka kokevat voittoa sotilaspuristimista. Katsotaanpa tarkemmin.

Lihakset käyttivät:

  • Deltoidit
  • Triceps
  • Brachial
  • Trapezius

Sotilaalliset tangonpuristimet

Sotilaspuristin penkki

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on asetettava itsesi a sotilaallinen puristin penkki . Voit helposti tunnistaa tämän laitteen kuntosalillasi, koska siinä on selkä, joka menee puoliväliin. Joskus jalkapylväät ovat alareunassa tasapainon lisäämiseksi.

Sotilaalliset puristinpenkit on yleensä valmistettu korkealaatuisesta teräksestä, eikä niillä ole kykyä sopeutua.

Tavallinen tanko

Tarvitset penkin lisäksi tavallisen tangon. Joissakin kuntosaleissa tanko on jo painotettu, joten sinun ei tarvitse lisätä levyjä. Tämä on kuitenkin poikkeus eikä normi. Useimmissa tapauksissa sinun on lisättävä levyt molemmille puolille.

painolevyt yleistanko
Vakiopalkki painolevyillä

Kuinka tehdä istuva sotilaallinen barbell-puristin

1. Istu penkillä

Ota paikka penkillä. Varmista, että olet mukavassa, pystyasennossa ja että hartiat eivät kaare eteenpäin.

Pyydä tarkkailija seisomaan takanasi. Henkilö voi joko antaa sinulle painon tai auttaa sinua nousun aikana. Aseta kämmenesi tankoon eteenpäin suuntautuvalla otteella.

Vinkki: Vältä tasaisen penkin käyttöä. Armeijan painopenkiltä tarjottu selkätuki voi auttaa sinua välttämään alemman lannerangan vammoja, mikä sattuu olemaan yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmiset loukkaantuvat tämäntyyppisessä liikunnassa.

2. Tartu tankoon

Pienellä painolla sijoita kätesi tankoon hartiat leveämpää tavalla, jolloin syntyy 90 asteen kulma, joka näyttää 'Y' -muodolta.

skorpioni ja oinas seksiä

3. Nosta tanko

Kun kätesi ovat kunnolla paikoillaan, nosta tankoa olkapääsi (ei selkäsi) avulla. Nosta palkkia hitaasti pään yli, kunnes se on täysin ulospäin, lukitsemalla kädet ylhäältä. Pidä tätä lähtökohtasi.

4. Laske tanko

Hengitä sisään ja laske palkki hitaasti alas solisluusi. On OK, että tarkkailijasi auttaa sinua tasapainossa.

5. Nosta tankoa

Hengitä tämän liikkeen alaosassa ja nosta palkki hitaasti takaisin alkuasentoon.

6. Toista

Jatka tämän harjoituksen tekemistä rutiinisi toistojen määrälle.

Harjoitussuositukset

Luet kaikenlaisia ​​tietoja verkosta tästä harjoituksesta, jotta voin kertoa sinulle vain sen, mitä tiedän kokemuksen perusteella.

Jos olet uusi armeijan barbell-puristimessa, sinun on parempi käyttää alussa painotettua universaalia tankoa. Näin voit kokea koko liikealueen.

Kun tunnet olosi mukavaksi ylös- ja alaspäin suuntautuvissa liikkeissä, voit aloittaa painojen lisäämisen. Temppu on tehdä se hitaasti ja kevyesti .

Kun olet oppinut liikkeet, voit siirtyä käyttämään progressiivisen ylikuormituksen tekniikkaa - jälleen hitaasti ja kevyesti.

Vaihtoehtoinen vaihde

Kokemukseni mukaan tämä harjoitus on helpompaa käsilläsi ja selälläsi, jos käytät useita lisävarusteita. Käyn läpi kaikki ja selitän miksi.

Kuntohanskat

Jos et vielä käytä kuntosalihansikkaita, kehotan sinua valitsemaan parin. Tästä syystä: Ajan myötä vapailla painoilla on hauska tapa repiä kämmenesi ylös.

Painot aiheuttavat myös suurta painetta herkille käden lihaksille, jotka ovat alttiita loukkaantumisille treenattaessa.

Käyttämällä kuntosalihansikkaita, sinulla on itsellesi ylimääräinen pito ja samalla pehmuste kämmenille. Markkinoilla on tonnia painonnostokäsineitä. Henkilökohtaisesti pidän Gym Rat Suede -käsineestä, koska sen verkkorakenne tarjoaa ilmanvaihtoa. Katso hintaa Amazonista .

Kyynärpään puristusvaihde

Jos sinulla on kyynärpääongelmia (tai haluat välttää niitä), puristushansikkaiden käyttäminen sotilaslehdissä voi olla älykäs liike.

Käytän niitä, koska tarvitsen ylimääräistä tukea kyynärnivelten ympärillä raskaan nostamisen aikana. Puristusholkki auttaa minua välttämään kipua ja auttaa minua saamaan koko liikealueen supistumisen aikana.

Voit hankkia nämä joistakin apteekeista tai tilata suoraan verkosta. Katso hinnoittelu Amazonista .

Nostohihna

Viimeinen vaihde, jonka sinun pitäisi harkita, on nostovyö. Tämä saattaa tuntua vasta-intuitiiviselta tämäntyyppisissä harjoituksissa, mutta tästä syystä vyöt ovat hyvä idea.

Varmista, että penkki itsessään tarjoaa yläselän tukea. Se pitää myös selkärangasi suorana, jotta et kaareudu. Mutta mitä penkki ei tee, on tarjota alempi lannerangan tuki.

Käyttämällä nostovyötä vahvistat selkäsi sinne, missä sitä eniten tarvitaan - keskiosa. Katso tämä viesti takaisin harjoitukset oppia lisää .

Löydät nostovöitä useimmista urheiluvälineiden myymälöistä. Niitä on saatavana myös useilta verkkokaupoista, mukaan lukien Amazon .

Paketoida

Kun näet kaverit, joilla on tappajaolkapäät, on tärkeää tunnistaa, että he todennäköisesti tekevät erilaisia ​​harjoituksia. Sotilaallinen tankopuristin on todennäköisesti yksi niistä.

Se on yksi parhaista yhdistelmäliikkeistä, jonka etuna on lyödä deltejä, ansoja, tricepsiä ja hartiapenkkejä.

Yhdistettynä muihin ylävartalon harjoitukset , sotilaalliset tangonpuristimet voivat antaa sinulle vaikuttavia tuloksia.

Jos haluat lisätietoja lihaksen koon lisäämisestä kehykseen, tarkista kaikki tämän verkkosivuston kehonrakennusvinkit.

Kiitos käynnistä.

Viitteet:
Fahey, T. (2013). Peruspainoharjoittelu miehille ja naisille. New York: McGraw Hill.