Kehonrakennuksen perusteet: 4 painonnostotekniikkaa lihasmassalle

Kehonrakennus lihasten massatekniikat

Kehonrakennustekniikat

Uusia tapoja on paljon kehonrakentajat voivat lisätä lihasmassaa kun on kyse painoharjoittelusta. Muutamien ensimmäisten kuukausien aikana kuntosalilla aloittelija näkee yleensä suurimmat voitonsa panostamatta herkulaisiin ponnisteluihin.



Siksi sanon usein aloittelijoille, jotka ovat vasta aloittamassa kehonrakennusohjelmaa, omaksumaan nämä ensimmäiset kuukaudet, koska silloin todennäköisesti tapahtuu nopeita voittoja. Kuinka suuri henkilö voi saada, riippuu a useita tekijöitä - mutta se on eri aihe.



Tässä artikkelissa tutkitaan kehonrakennuksen perusteita ja tunnistetaan neljä painonnostotekniikkaa lihasmassan lisäämiseksi. Olen yrittänyt pitää siitä niin paljon 'geek' poissa kuin pystyn, mutta osa tiedettä näet väistämätöntä.

Kehonrakennuslaatat

Jos olet saavuttanut paikan, jossa uusien lihasten pakkaaminen on vaikeaa, olet todennäköisesti osunut tasangolle. Tämä tarkoittaa, että sinun on etsittävä muita harjoittelutekniikoita edistymisen ylläpitämiseksi.



Aloitan ensin sanomalla, että valitsemasi lähestymistapa riippuu yleensä kehostasi tavoitteiden ja kehon tyypin rakentaminen . Onneksi siellä on monia erilaisia ​​harjoittelutekniikoita, joista osa on sopivampi aloittelijoille ja toisille, joilla on jonkin aikaa ja kokemusta vyönsä alla.

Neljä kehonrakennustekniikkaa

Neljä lähestymistapaa, joihin aion keskittyä, ovat: superjoukot, pakotetut edustajat, pyramidijärjestelmä ja jaksotus . Suurinta osaa näistä menetelmistä voidaan käyttää yhdessä muiden menetelmien kanssa lihasten kasvun ja voiman maksimoimiseksi.

Super setit

Superjoukot sisältävät useita harjoituksia, jotka suoritetaan vain vähän tai ei lainkaan välillä; loput on aika, jonka kuluu seuraavan paikan saavuttamiseen. Koska henkilö siirtyy harjoituksesta toiseen melko nopeasti, hän pystyy säästämään paljon aikaa kuntosalilla, mikä voi osoittautua hyödylliseksi jollekin aikarajalla.



Toinen etu superjoukoille on potentiaali sen aiheuttamiin haasteisiin ja urheilijan kiinnostuksen kiinnittämiseen, koska supersetit sisältävät itse asiassa useita alamenetelmiä.

Yleisin superjoukon menetelmä on antagonistimenetelmä, johon kuuluu kahden harjoituksen käyttäminen yhden vastakkaisten lihasten parin työskentelyyn. Harjoituksista riippuen yksi lihas on agonisti ja toinen antagonisti.



härän ja kalan yhteensopivuus seksuaalisesti

Super asettaa videon

agonistilihakset siirtää kehon osan yhdestä asennosta ja antagonisti toimii palauttaa osan samaan alkuasentoon. Toisin sanoen, agonistilihakset supistuvat, kun taas antagonistilihakset ovat melko rentoja.

Esimerkkejä vastakkaisista lihaksista ovat hauis ja hauis . Esimerkiksi hauis-käpristyksen aikana hauis on agonisti, koska se supistuu liikkeen aikana; koska ojentajat pysyvät melko rentoina, ne ovat antagonisteja.

Toisaalta, ojentajat “tricep-pidennyksen” aikana ovat agonisteja, kun taas hauis-haudat ovat antagonisteja. Joitakin tämän menetelmän etuja on, että se antaa urheilijalle mahdollisuuden käyttää lisäpainoa tai lisätä toistoja, mikä voi todella lisätä lihasten kestävyyttä.

Kun kaksi harjoitusta tehdään vain yhden lihaksen työskentelemiseksi, urheilija ottaa käyttöön agonistin superjoukon alimenetelmän. Normaalisti agonistien supersarja sisältää sekä eristetyn että yhdistelmäliike .

Kun eristetty liike edeltää yhdisteliikettä nopeasti peräkkäin, se tunnetaan pakoputkea edeltävänä supersetinä.

vastakkaiset lihakset

Pre-Exhaust Super -sarjat

Esimerkki esipakoputken supersetistä on tekemässä perinteiset jalkapidennykset (eristetty) ja umpikuormitus (yhdistelmä), jotta hamstrit todella toimisivat. Mutta aivan kuten on olemassa pakokaasujen esimenetelmä, menetelmä, on myös pakokaasujen jälkeinen menetelmä. Se on hyvin samanlainen kuin esipuhallusmenetelmä, paitsi että yhdistelmäharjoitus tehdään ensin ja eristetty harjoitus toiseksi.

Supersetit eivät rajoitu vain kahteen harjoitukseen lihasta tai lihasparia kohden. Kun käytetään kolmea tai useampaa harjoitusta, nostin käyttää superjoukkojen jättisarjajoukkoa. Normaalisti lihasryhmän kohdentamiseen käytetään vain neljää tai viittä harjoitusta.

Esimerkki jättiläissarjasta, joka on kohdistettu takaosaan, ovat: lat-alasveto, käsipainorivit ja käsipainot. Jättisarja voi kuitenkin olla yhdistelmä agonisti- ja antagonisti-alimenetelmiä.

Super Set Advanced

Superjoukon edistyneitä harjoitusmenetelmiä pidetään syystä 'edistyneinä' ja ne voivat olla haitaksi vähemmän kokeneille urheilijoille. Koska superjoukot todella testaavat lihasten ja kardiovaskulaarisen kestävyyden, vähemmän kokenut urheilija ei välttämättä pysty suorittamaan vaadittavaa määrää toistoja sarjassa tai tekemään sen tarpeeksi nopeasti ollakseen haaste.

Lisäksi superjoukot, varsinkin jättimäiset sarjat, voivat olla resepti katastrofiin ylikoulutuksen kautta, jos et ole varovainen.

pakotetut edustajat
Kehonrakennus: Pakotetut edustajat

Pakotetut edustajat

Pakotetut edustajat ovat täsmälleen kuten nimestä käy ilmi, että ne ovat pakotettuja toistoja harjoituksesta, jota urheilija ei voi suorittaa ilman apua. Pakotetut toistot suoritetaan, kun urheilija on saavuttanut lihasvaurion tai yksinkertaisesti, kun he nostavat erittäin raskasta painoa.

Pakotetulla edustajalla tarkkailija tai kaksi vapauttaa osan kuormituksesta, jota urheilija yrittää nostaa, jotta he voivat suorittaa hissin. Esimerkki olisi urheilija, joka yrittää raskas penkkipuristin progressiivisen ylikuormituksen avulla .

Heti kun urheilija “juuttuu” lehdistöön, tarkkailijat tarttuvat tankoon keskeltä tai kaksi tarkkailijaa tarttuu kumpaankin tangon päähän nostajan auttamiseksi, mutta vain siinä määrin, että tanko liikkuu samaa vauhtia kuin ennen.

Pakotetut toistovideot

Mutta pakotettu edustaja ei ole yksi ja tehty sopimus. Urheilija voi päättää tehdä useita pakotettuja toistoja, jolloin tekniikan hyöty on. Pakotettu toistotekniikka antaa urheilijalle mahdollisuuden suorittaa muutama ylimääräinen toistoa, kun he muuten eivät pystyisi.

Itse asiassa avun tarve voi olla haittapuoli pakotetun edustajan edistyneen harjoittelutekniikan omaksumisessa. Urheilijan on oltava erinomainen kommunikointi tarkkailijoidensa kanssa, jotta he vähentävät kuormitusta tarpeeksi, mutta eivät liikaa. Tarkkailijoiden on myös oltava fyysisesti kykeneviä nostamaan painoa, koska ne siirtävät kuorman itselleen.

oinas nainen ja skorpioni mies seksuaalisesti

Lisäksi tekniikka on suunniteltu järkyttämään lihaksia ja purkkia johtaa ylikoulutukseen jos se tehdään liian usein, joten sitä on käytettävä säästeliäästi, jos ollenkaan. Kaiken kaikkiaan urheilija saattaa haluta jättää sen kokonaan hoito-ohjelmastaan, koska ei ole mitään todisteita siitä, että se olisi tehokas voiman tai voiman lisäämisessä ja voi todella estää pitkän aikavälin edistymistä.

lihasvoima (2)
Rungonrakennus: Pyramidijärjestelmä

Pyramidijärjestelmä

Harjoittelun pyramidijärjestelmään kuuluu vähintään kolme progressiivista sarjaa yhtä harjoitusta, jossa kuorma kasvaa, kuorma kasvaa ja sitten pienenee tai näiden yhdistelmä. Sen avulla on olemassa useita erilaisia ​​pyramidijärjestelmiä - nouseva pyramidi , laskeva pyramidi ja täydelliset pyramidit .

Nousevalla pyramidilla tai puolipyramidilla kuormitus kasvaa normaalisti toistojen lukumäärän sijaan. Urheilija käyttää kiinteää määrää toistoja (esim. 10) työskennellessään tietystä prosenttiosuudesta yhden toistonsa maksimista (1RM) suurempaan prosenttiosuuteen. T. L. Delorme, joka esitteli alun perin pyramidijärjestelmän 60 vuotta sitten, ehdotti nousua 50: stä 75: een 100 prosenttiin urheilijan 1RM: stä.

Esimerkiksi urheilija, joka työskentelee kuormanostollaan 1 rpm: llä 300 kiloa, tekisi ensimmäisen 10-sarjan 150 punnalla, toisen 10-sarjan 225 punnilla ja viimeisen 10-sarjan 300 punnalla. Urheilijan ei kuitenkaan voida pystyä tekemään useita 1RM: n toistoja (sitä kutsutaan syystä 1RM: ksi).

Pyramid Video

Siksi toimivampi prosenttiosuus voi olla esimerkiksi 50 (150 paunaa) - 65 (195 paunaa) - 80 prosenttia (240 paunaa). Toisaalta nouseva pyramidi voi myös saada toistojen määrän kasvamaan samalla kun kuorma pysyy samana jokaisessa sarjassa.

Esimerkiksi umpikuormitusta suorittava urheilija voi nostaa 200 kiloa, mutta voi tehdä 5 toistoa ensimmäisen tai ensimmäisen sarjan aikana, 10 toistoa toisen sarjan aikana, 15 toistoa kolmannessa sarjassa ja niin edelleen ja niin edelleen.

Lisäksi nousevan pyramidin muunnelmassa kuormitus kasvaa, kun taas toistojen määrä vähenee. Esimerkiksi ensimmäinen sarja olisi 15 toistoa 150 puntaa, toinen sarja olisi 10 toistoa 195 kiloa, ja viimeinen sarja 5 toistoa olisi 240 kiloa. Suurin etu nousevalle pyramidille on sen luontainen lämpeneminen . Aloittamalla pienemmällä painolla, urheilija pystyy löysäämään lihaksia, jotka kärsivät lisääntyneestä stressistä myöhemmin.

laskeva tai käänteinen pyramidi alkaa ulos suurimmalla painolla, pienenee sarjoilla, kun taas toistojen määrä kasvaa. Kuten voidaan kuvitella, laskeutuva pyramidi voi olla erittäin vaarallinen, koska urheilija ei ehkä ole lämmennyt raskaaseen kuormitukseen kuin nousevassa pyramidissa.

Pyramidijärjestelmän kehonrakennus

On kuitenkin suuri hyöty siitä, että pystymme tekemään raskaimman sarjan, kun urheilija on raikas eikä ole vielä saavuttanut väsymystä.

Koko pyramidi sisältää yksinkertaisesti sekä nousun että laskeutumisen. Täydellinen pyramidi on edullinen monille, koska se on erittäin tehokas tapa treenata lihaksen rakentamiseksi, koska se koostuu suuremmasta voimakkuudesta ja tilavuudesta.

Haittana on kuitenkin, että urheilija voi kokea lihasvaurioita tai väsymystä ennen kuin pyramidi on valmis. Tärkeä etu mille tahansa pyramidijärjestelmälle on, että se voidaan yhdistää muihin edistyneisiin harjoitusmenetelmiin, kuten superjoukkoihin.

Tekosyitä siitä, että et toimi
Kehonrakennuksen jaksotus

Jaksotus

Periodisointi, joka tunnetaan myös nimellä sykliharjoittelu, vaihtelee harjoitusten voimakkuutta ja voimakkuutta harjoittelun välillä pitkäaikaisen voiman ja lihasten kasvun maksimoimiseksi. Lisäksi itse harjoitukset voidaan vaihtaa lihasryhmien rasittamiseksi hieman eri tavoin.

Tällä tavoin lihakset eivät sopeudu täysin liikuntaan ja urheilija osuu tasangolle.

Lisäksi jaksotus voi tapahtua yksittäisten harjoitusten (mikrosyklit) välillä tai pidemmän ajanjakson (mesosyklit) välillä. Esimerkki jaksotuksesta mikroprosessissa olisi urheilija, joka tekee 10 raskasta umpikuormaa yhtenä päivänä, mutta 20 kevyttä umpikuormitusta seuraavana.

Mikropyörät muodostavat mesosyklit, mikä jakaa vuodet eri harjoittelujaksoihin - sesongin ulkopuolella, esi-, alkukauden ja sesongin aikana. Yhden kauden kokonaismäärä ja intensiteetti eroavat toisen kauden kokonaismäärästä ja intensiteetistä.

Jaksotusvideo

Yksi harjoittelun jaksottamisen suurista eduista on se, että urheilija ei todennäköisesti ylitä liikuntaa, koska urheilija työskentelee riittävillä lepoaikoilla. Toinen periodisoitumisen etu on, että koska se vaihtelee useista näkökohdista, se korostaa lihaksia eri tavoin nopeamman ja progressiivisemman kasvun mahdollistamiseksi tasangolle lyömisen sijaan.

Myös jaksotus näyttää tarjoavan samat positiiviset tulokset vanhemmille aikuisille kuin nuoremmille aikuisille.

Lopulliset ajatukset

Aloittelijan kehonrakentajan ei tarvitse välttämättä olla huolissaan joistakin edistyneemmistä harjoittelutekniikoista, koska he kokevat silti voittoja. Kun henkilö kasvaa urheilijana, he löytävät edistyneitä tekniikoita, kuten superjoukot, pakotetut toistot, pyramidijärjestelmä ja periodisointi.

Tavoitteistasi riippuen mikä tahansa näistä voidaan hyväksyä, mutta suurinta osaa voidaan käyttää yhdessä toisen kanssa. Pakotettuja toistoja tulisi kuitenkin käyttää vain viimeisenä keinona, koska ei ole osoitettu tekevän mitään positiivisia muutoksia voimaan tai lihasmassaan.

Sen lisäksi jokaisella tekniikalla on omat hyvät ja huonot puolensa, ja kaikki haastavat urheilijan lihaskestävyyden ja voiman.