Käsiharjoitukset: 5 hienoa harjoitusta hauis- ja ojentajasi kasvattamiseen

bicep-harjoitusKäsiharjoitukset ovat helpompia kuin luulet

Haluatko lisätä lihas sinun käsivarret ? Haluatko kasvattaa hauislihas ja ojentaja niin, että kun laitat t-paidan, ne muodostavat ilmeisen pullistuman? Oletko utelias, kuinka muut kaverit pystyvät kehittämään hämmästyttäviä hauis- ja ojentaja? Jos näin on, olet tullut oikeaan paikkaan.

Tässä artikkelissa tutkitaan viittä käsivarren harjoitukset auttaa sinua kasvamaan hauis- ja ojentajasi. Olen myös heittänyt hyvän kirjan, jonka voit harkita, jos haluat räjäyttää hauisesi ja ojentajasi koon, ympärysmitan ja leveyden. Muista äänestää käsivarsiharjoituksen lopussa.



käsivarren harjoitukset
Käsiharjoitukset: käsivarren lihakset

Ennen kuin tutustumme viiteen käsivarsiharjoitukseen, tutkitaan ensin käsivarsien peruslihakset, jotta tiedät, mitä lihaksia treenaat, kun painat painoja. Tämä saattaa tuntua typerältä, muttatietoisuus lihasten kasvustaon tärkeää, jos haluat koskaan rakentaa hauis- ja hauislihaksia.



Ainoa tärkeä asia on tällä hetkellä se, että tiedät näiden lihasten nimen ja sijainnin niin, että kun keskityt niiden harjoittamiseen, olet tietoinen niiden sijainnista ja hieman siitä, kun he tekevät. Selitän joitain näistä toiminnoista tarkemmin käydessämme läpi tiettyjä käsivarsiharjoituksia.

käsivarren lihakset



Varsiharjoitustiedot

Tärkeää pitää mielessä kun suunnittelet harjoittelua kehotyyppi .Tässä puhun siitä, mihin yleensä viitataan somatotyyppi . Mainitsen tämän täällä, koska tietää, oletko ektomorfi, endomorfi vai mesomorfi, voi mennä pitkälle luodessasi koon ja muodon mukaan mukautetun lihasten rakentamisohjelman.

Käsivarsiharjoittelu: 5 suurta

käsien käpristyminen
Luotto: Lihas ja kunto

1. Bicep Curl (seisova)

Bicep curl on ehkä yleisin käsivarren harjoittelu, jota ihmiset tekevät. Mukana olleisiin lihaksiin sisältyivät hauislihakset, kyynärpään taivuttimet ja brachialis. Hauislihaa pidetään suurena lihasryhmänä, joka liittyy pääasiassa vetämiseen ja nostamiseen.

Harjoittele



Tämä harjoitus sisältää yksinkertaisen, yhdistetyn liikkeen, jonka teet seisomaan. Seiso pystyasennossa pitämällä tankoa reidiesi edessä kädensijalla. Varmista, että kätesi ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä selkäsi suorana kyynärpäillä sivuillasi, hitaasti alkaa käyristää palkkia ylöspäin, kunnes käsivartesi koskettavat hauisesi. Purista yläosassa ja keskeytä sitten. Laske palkki hitaasti takaisin alaspäin noin tuumaan ennen reitäsi. Toistaa

Ehdotetut edustajat: 8-15

käänteinen käpristysvarren harjoitus
Luotto: Blogspot

2. Käänteinen käpristyminen

Tämä erityinen harjoitus on erinomainen antaa käsivarsillesi hyvin pyöristetyn ilmeen ja voi auttaa olkavarren lihaksia näyttämään todella täynnä. Monet ihmiset keskittyvät vain hauisiin ja ojentajiin, mutta hartialihakset antavat t-passeillesi pyöreän, talttaisen ja täydellisen ulkonäön.



Harjoittele

Seiso pystyasennossa pitämällä melko kevyttä tankoa ja yli käden otetta (kämmenet alas) reidesi edessä. Paina kyynärpäät varovasti sivuillesi liikkeen aikana. Käpristä tankoa hitaasti, kunnes käsivarret ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tee yläosassa kevyt puristus ja keskeytä sitten. Jatka nyt käpristyksen aloittamista hitaasti vielä ylöspäin, kunnes se saavuttaa rintasi. Tauko uudelleen. Laske nyt tankoa hitaasti, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Tauko vielä kerran ja laske sitten palkki hitaasti alkuasentoon.

Ehdotetut edustajat: 8-12.

3. Yläkaapelin ojentaja

Tämä harjoitus selvittää tarkalleen, mitä nimi tarkoittaa - ojentaja. Brachialis-lihakset ovat myös mukana, mutta enimmäkseen triceps ja hieman deltoidit.

Harjoittele

Liitä köysi kahvalla korkeaan hihnapyörään. Tartu köyden päistä kummallakin kädellä. Seiso selkäsi painopinolle. Kallista eteenpäin yhdellä istuvuudella toisen edessä ja takaa, että olet tasapainossa. Pidä nyt köyttä pään yli kädet taivutettuna. Aloita suoristamaan kätesi edessäsi liikuttamatta kolmiosaa liikuttamatta käsien yläosaa. Tauko ja purista. Anna sitten painojen hitaasti vetää kätesi takaisin pään yli. Tärkeää on hallita painoa huolellisesti palatessasi lähtöasentoon. Ei nykiviä liikkeitä täällä.

Toistot: 8-15

tarinoita mieheltä miehelle
triceps-köysi vetämällä alas
Luotto: sweatwithcorey

4. Kierrä köyttä vetämällä

Harjoitus on myös hieno tricepsille ja brachialis-lihakselle, ja se voi auttaa antamaan sinulle enemmän ympärysmittaa ja määritelmää käsivarsissasi. Kuten muutkin tässä luetellut käsivarsiharjoitukset, tämä on perus, yhdistelmäharjoitus eikä siksi ole monimutkaista. Triceps on lihasryhmä, joka liittyy käsivarsien laajennustyyppisiin liikkeisiin.

Harjoittele

Liitä köysi kahvaan ja kiinnitä sitten korkeapyöräinen kaapeli. Tartu pää kummallakin kädellä. Yritä levittää kätesi hyvällä 8-10 tuuman välein. Pidä nyt kätesi sivuillasi, vedä köyttä hitaasti alaspäin, kunnes käsivarret ovat melko yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä tätä lähtökohtasi. Vedä köyttä hitaasti alaspäin, kunnes nyrkit ovat reiden tasolla - kierrä sitten ranteita niin, että kämmenesi ovat ulospäin (poispäin kehosta). Purista nyt helvetti ojentajastasi hetkeksi. Siirry nyt hitaasti taaksepäin takaisin lähtöasentoon.

Toistot: 8-12

seisova yhden varren kiharrakaapeli
Luotto: Bodybuilding.com

5. Kaapelin yhden varren käpristyminen

MinäJos aiot räjäyttää hauisesi ja lisätä hieman leveyttä käsivaroihisi, tämä harjoitus voi auttaa luomaan haluamasi ilmeen. Mukana olevat lihakset ovat pääasiassa hauislihaa ja vähemmässä määrin olkavarren lihaksia ja tricepsiä.

Harjoittele

Seiso selkäsi painopinolle kiinnitetyllä kahvalla kaapeliin. Tartu kahvasta oikealla kädellä. Astu hieman eteenpäin niin, että oikea kätesi on muutaman tuuman takana ja kätesi on suora. Pidä nyt kyynärpääsi paikallaan, käpristä kahva, kunnes se saavuttaa rintasi sivun. Purista lyhyesti yläosasta ja tauko. Laske käsivartesi hitaasti takaisin alkuasentoon.

Toistot: 8-15


Arm Harjoitus Yhteenveto

Kaikkia tässä mainittuja käsivarsiharjoituksia voidaan pitää osana lähestymistapaa tappaja-aseiden rakentamiseen. Sinun tulisi aloittaa kevyellä painolla ja lisätä ajan myötä enemmän, jotta lihaksesi pysyvät haastavina.

Jos etsit lisätietoja vaikuttavien käsivarsien ja paremman ylävartalon rakentamisesta, harkitse kopion kirjasta: Vahvat käsivarret ja ylävartalo . Tässä lukussa on paljon hyviä suosituksia, vinkkejä ja harjoituksia, jotka on esitetty helposti ymmärrettävissä, askel askeleelta.

Toivon, että pidit tästä viestistä hyödyllistä. Kiitos käynnistä Miesten kulttuuri . Ole hyvä ja pidä meistä Facebook! Pyöritä meitä Google+ ja kiinnitä meidät Pinterest !